Cara Melakukan Latihan Pose Papan

Cara Melakukan Latihan Pose Papan . Pose papan, yang dikenal dengan nama kumbhakasana dalam Bahasa Sanskerta, merupakan salah satu pose atau asana dasar dalam yoga. Pose ini biasanya dilakukan sebagai salah satu pose dalam rangkaian gerakan penghormatan kepada matahari (Surya Namaskara) atau sebagai bagian dalam rangkaian gerakan vinyasa yoga. Ada dua cara melakukan pose papan: pose papan penuh sambil menghadap ke bawah (kumbhakasana) dan pose papan menyamping yang biasa disebut pose papan menyamping (vasisthasana).] Anda bisa berlatih cukup dengan melakukan pose papan ini saja untuk menguatkan otot-otot inti, lengan, dan punggung, serta memperbaiki postur tubuh Anda. yang telah kita rangkum dalam alabamalighthouses

Disupport oleh Daftar Poker77

Melakukan Pose Papan Penuh

 

Ketahuilah arti dari pose papan (kumbhakasana).

Pose papan adalah pose dasar yang paling penting dalam yoga sebab pose ini akan membantu Anda bergerak mengalir dengan mudah pada saat melakukan berbagai asana sambil menguatkan lengan, bahu, punggung, dan otot inti. Selain itu, latihan pose papan yang dilakukan secara rutin juga akan memperbaiki postur tubuh Anda.

  • Lakukan konsultasi dengan dokter sebelum Anda mulai berlatih yoga untuk memastikan bahwa kondisi kesehatan Anda memungkinkan untuk mulai berlatih.
  • Latihan pose papan harus dilakukan dengan hati-hati jika Anda pernah atau sedang mengalami cedera di bagian punggung, perut, atau bahu.

Mulailah dari pose bertumpu pada empat titik.

Jika Anda baru mulai berlatih yoga atau tubuh Anda belum cukup lentur, awali latihan pose papan ini dengan pose bertumpu pada empat titik. Semua orang bisa melakukan pose awal ini.

  • Letakkan kedua telapak tangan Anda di lantai tepat di bawah bahu (dengan siku lurus) dan kedua lutut Anda di bawah pinggul.
  • Punggung kaki boleh Anda biarkan menyentuh lantai atau jari kaki boleh Anda tarik ke arah pergelangan kaki. Pilihlah yang paling nyaman bagi Anda.
  • Tarik dan buang napas secara teratur melalui hidung. Anda bisa mencoba bernapas sambil mengeluarkan bunyi seperti suara air laut. Teknik bernapas ini disebut pernapasan ujayyi yang bisa membantu Anda melakukan pose bukit dengan lebih baik.

Tarik napas sambil mendekatkan bokong ke tumit.

Jangan memindahkan posisi telapak tangan Anda, tarik napas dengan teknik ujayyi sambil menekan bokong Anda ke arah tumit. Anda akan berada pose anak yang sebut juga balasana.

  • Jika Anda belum siap, tarik masuk jari kaki lalu tekan bola telapak kaki ke lantai.
  • Dekatkan dada ke lutut sambil memfokuskan pandangan ke depan.

Buang napas sambil menekan telapak kaki untuk melakukan pose bukit.

Dari pose anak, buang napas sambil berusaha meluruskan kedua lutut dan mengarahkan tulang duduk ke arah langit-langit. Tubuh Anda akan membentuk huruf V terbalik yang sebut pose bukit atau adho mukha svanasana dalam Bahasa Sanskerta.

  • Tekan kuat telapak tangan Anda ke lantai sambil mengaktifkan otot perut.
  • Rilekskan bahu Anda dengan memutarnya ke belakang dan arahkan siku ke luar sehingga sisi dalam lengan Anda saling berhadapan.
  • Kedua tumit Anda tidak harus menyentuh lantai, tergantung dari kelenturan punggung, otot paha belakang, dan otot betis Anda. Dengan semakin sering berlatih, tumit Anda akan semakin mudah menyentuh lantai.
  • Berusahalah menjaga agar tulang duduk Anda tetap terarah ke langit-langit.
  • Anda boleh melihat ke arah pusar, tetapi biarkan leher Anda rileks dan kepala Anda tergantung dengan nyaman.
  • Tarik dan buang napas secara teratur beberapa putaran napas sampai Anda siap untuk mengayunkan tubuh Anda ke depan ke pose papan.

Tarik napas lalu ayunkan tubuh Anda ke depan ke pose papan.

Dari pose bukit, tarik napas dan ayunkan tubuh Anda dengan bergerak dari pinggul untuk melakukan pose papan. Bahu Anda harus berada tepat atas telapak tangan dengan siku lurus dan tekan tumit Anda ke belakang sehingga tubuh Anda berada di posisi push up.

  • Anda harus tetap mengaktifkan otot perut dan memanjangkan tulang belakang. Jangan biarkan otot bokong Anda menonjol ke atas.
  • Renggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul sambil mendekatkan punggung kaki ke arah tulang kering.
  • Dekatkan siku ke arah tulang rusuk, turunkan bahu Anda dan jauhkan dari kepala untuk menjaga agar leher Anda tetap panjang.
  • Jagalah agar dada Anda tetap tegap dengan menarik bahu ke bawah menjauhi telinga.
  • Tekan tumit Anda ke belakang agar tubuh Anda lebih stabil.
  • Anda harus tetap mengencangkan otot paha dengan menarik tempurung lutut ke atas. Cara ini akan membuat Anda lebih mudah mengingat cara mengaktifkan otot paha.
  • Telapak tangan dan jari kaki harus menekan matras secara merata.
  • Anda tidak perlu menyesuaikan posisi tubuh pada saat berayun ke depan dari pose bukit ke pose papan. Tubuh Anda akan berada di posisi lurus sempurna pada saat Anda sampai di posisi papan yang benar.